Atur dudukan barbel pada power rack setinggi pusar, lalu letakkan barbel di atasnya.
Atur spotter arms setinggi setengah paha, dan posisikan bangku memanjang di bawah power rack dengan sandaran punggung terangkat.
Berbaring telentang di bangku dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Tekuk siku dan pegang palang dengan genggaman melebar dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Angkat barbel dari rak dengan menjaga pergelangan tangan di posisi netral.
Jaga agar dada tetap tegap, turunkan barbel dengan terkendali sampai menyentuh titik tertinggi pada dada Anda.
Berhentilah sebentar pada saat ini.
Kemudian dorong barbel dari dada hingga berada tepat di atas bahu Anda, pastikan siku lurus sepenuhnya.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, sebelum mengembalikan barbel ke power rack.
