Berbaring telungkup dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan bagian atas kaki Anda di lantai.
Letakkan dahi Anda di atas matras dan rilekskan bahu Anda.
Tekuk siku dan letakkan lengan bawah di atas matras dengan telapak tangan menghadap ke bawah tepat di bawah bahu.
Saat menarik nafas: tekan telapak tangan dan rentangkan siku, angkat dada dan kepala matras.
Saat menghembuskan nafas: turunkan tubuh Anda dan kepala perlahan kembali ke lantai.
Kontraksikan perut Anda untuk menopang punggung Anda.
Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang.
Pada posisi ekstensi, arahkan ke luar, dengan memanjangkan tulang belakang Anda.
