Mulai dari berdiri dengan kettlebell satu langkah di depan Anda.
Pegang kettlebell dengan satu tangan, dan pertahankan postur atletik yang baik dengan kepala tegak, pandangan lurus ke depan, punggung lurus namun ditekuk dari pinggang dengan kaki ditekuk juga.
Kettlebell harus dalam posisi vertikal di bawah dagu.
Angkat kettlebell ke dalam lalu ke atas dengan membawanya sedikit di antara kedua kaki sambil meluruskan pinggul dan lutut, pertahankan kettlebell dekat tubuh saat dia bergerak ke dalam.
Saat kettlebell bergerak ke arah batang tubuh, ubah orientasi lengan sehingga kepalan tangan menghadap ke dalam seolah-olah dalam posisi pukulan uppercut.
Teruskan angkat kettlebell ke atas dalam gerakan melekukkan lengan (arm-curl) hingga lengan berada dalam posisi melekuk (curl position) dengan siku rapat di samping tubuh dan kettlebell menempel di dada, dengan kepalan tangan di tengah dada di bawah dagu.
Pergelangan tangan harus tetap lurus selama melakukan gerakan, jangan biarkan pergelangan tangan merentang berlebihan.
Selanjutnya, buka bahu dan dorong kettlebell ke atas hingga siku dan bahu terentang sepenuhnya. Posisi akhir dengan lengan terentang penuh dan siku berada di samping telinga.
Kembali ke posisi semula dengan menurunkan kettlebell ke posisi rak di dada membentuk arm-curl, pastikan siku rapat di samping, pergelangan tangan lurus dan kettlebell terletak di sudut dalam siku.
Lanjutkan menurunkan kettlebell dalam gerakan terkontrol menggunakan gravitasi dan kembalikan kuda-kuda ke posisi atletik dengan kettlebell setinggi selangkangan, seperti penyihir di atas sapu.
Ini akan mempersiapkan tubuh untuk repetisi berikutnya.
Lakukan jumlah pengulangan yang sama dengan menggunakan kedua lengan.
